Возвращение в рабочий ритм после летнего сезона — это серьезная задача и серьезный стресс для организма. Психологи и врачи даже используют специфический термин: «поствакационный синдром». Больше всего от него страдают нервная система и, как бы странно это ни было для многих, пищеварительная. Как поддержать свой страдающий от возвращения к делам организм, рассказывает Кейтери.
Выбираемся из «энергетической ямы»
Одна из важнейших проблем после отпуска — собственно, привычка отдыхать тогда, когда хочется. После расслабленного летнего графика мозг отказывается концентрироваться на четко расписанных делах, а уж после обеда так клонит в сон, что сопротивляться этому очень сложно. Организм четко вошел в режим отдыха, и для выхода из него требует «быстрого топлива».
В отпускной период мы часто балуем себя сладким, от мороженого до газировки. Наш мозг привыкает к регулярным дозам глюкозы, мгновенно поднимающим настроение. Однако в условиях офиса эта привычка оборачивается против нас: за резким всплеском энергии от съеденного печенья неизбежно следует инсулиновый провал, оставляющий нас еще более разбитыми к середине дня. Это состояние усугубляется тем, что умственные задачи требуют гораздо больше глюкозы, чем ленивое созерцание морского пейзажа, и мозг начинает подавать сигналы о голоде, даже если физически вы сыты.
Это связано с тем, что во время отпуска сильно падает уровень физической и ментальной нагрузки, и наш метаболизм перестраивается на режим энергосбережения. А при резком для организма возвращении в строй мозг испытывает дефицит ресурсов, и уже к середине дня из-за этого возникает ощущение севшей батарейки. Без плавной постепенной адаптации организм пытается компенсировать эту нехватку энергии, буквально силой загоняя нас в режим сохранения сил, — и мы чувствуем сильную сонливость и полное нежелание заниматься делами.
Не нужно паниковать, решение есть. Во-первых, замените в рационе рабочих дней быстрые углеводы на медленные: вместо булочек и перекусов печеньками ешьте больше бобовых и злаков (желательно, цельного зерна — в идеале, гречку и киноа) — в любом виде, как каши, салаты, закуски. Сложные углеводы расщепляются медленно, стабилизируя работу поджелудочной железы и снабжая кровь энергией равномерными порциями, без резких скачков и падений. Например, «А ля Фуршет» предлагает великолепный салат из киноа со шпинатом, помидорами черри, авокадо и вялеными томатами. Изысканный вкус — и сплошная польза!
Салат из киноа со шпинатом от «А ля Фуршет» за 2 470 ₽
Во-вторых, обязательно обратите внимание на то, чтобы больше пить. Часто в виде повышенной сонливости проявляется именно скрытая жажда. Вода необходима нашему организму для поддержания объема циркулирующей крови. Когда ее не хватает, кровь становится гуще, и сердцу сложнее доставлять кислород к клеткам мозга. Исследования показывают: даже два процента обезвоживания снижают концентрацию внимания на целых двадцать процентов! Чтобы утолить жажду, используйте чистую воду, натуральные морсы или лимонады — они прекрасно помогут освежить не только тело, но и мысли. Изумительный малиновый лимонад подаст на ваш стол Culinaria Club: в меру насыщенный, со сбалансированным вкусом и нежным ароматом спелой малины.
Малиновый лимонад от Culinaria Club за 990 ₽
Дедлайновый стресс
Резкое погружение в задачи после блаженного летнего отдыха провоцирует выброс кортизола, так называемого гормона стресса. Организм воспринимает переход от полной свободы к строгому графику как угрозу и запускает древний механизм защиты «бей или беги». В доисторические времена кортизол помогал нам спасаться от хищников, мобилизуя все силы. В офисном кресле этот механизм работает вхолостую: энергия выделяется, но физически мы никуда не бежим. В результате нерастраченный кортизол провоцирует постоянную тревогу. Мы становимся гиперчувствительными к критике, звуку уведомлений и даже к тону писем от коллег. А уж постоянный контроль списка задач и мониторинг рабочих чатов удерживают нервную систему в состоянии напряжения, делая его хроническим. Если этот процесс не контролировать, накопленный за лето запас расслабленности может испариться уже в первую рабочую неделю. Кроме того, скопившаяся раздражительность вызывает желание заедать стресс.
Чтобы этого избежать, добавьте в свой рацион больше продуктов с триптофаном — аминокислотой, из которой организм вырабатывает гормон радости серотонин, смягчая наш эмоциональный фон. Это, например, индейка, сыр, бананы и кунжут. Наш партнер Kostis стоит на страже вашего позитивного настроения: его индейка «Пуатье» — идеальный источник триптофана! Обжаренная с луком порей, сочная, нежная, она вызывает радость даже одним своим видом.
А еще внедрите в рабочий процесс традицию чайной паузы. Важен не только состав чая в вашем чайнике (лучше выбирать чай с успокаивающим действием — с добавлением мяты или мелиссы), но и сам процесс: несколько минут тишины без сообщений и гаджетов. Это очень сильно снизит уровень тревожности.
Биоритмы сбоят
Летом наш режим сильно меняется. Режим питания — в том числе. С окончанием отпуска мы не сразу отвыкаем от поздних ужинов и отсутствия завтрака, — и, как следствие, переедаем перед сном. Это часто называют «социальным джетлагом»: физически мы уже в офисе, а вот биологически все еще соблюдаем курортное расписание. Такое нарушение циклов голода и насыщения сбивает работу специфических гормонов, отвечающих за контроль веса, — грелина и лептина. В результате организм не получает нужной подпитки во время дневной активности, зато за ночь накапливает ненужные запасы.
Чтобы избежать этих проблем, обязательно верните завтраки в ваш рабочий режим сразу же после окончания отдыха. Они не должны быть слишком сытными, но лучше всего будет, если вы выберете продукты, дающие запас энергии на продолжительное время — например, яйца или творог. Замечательные блинчики с творогом подаст к вашему столу на завтрак «Грабли Кейтеринг»: питательные, но не слишком калорийные, нежные, но не приторные, насыщающие, но не вызывающие сонливости, — словом, идеальные!
Блинчик с творогом от «Грабли Кейтеринг» за 199 ₽
И обязательно постарайтесь, чтобы основной объем потребленных калорий приходился на светлое время суток: это поможет быстрее перенастроить внутренние часы на рабочий режим.
Развеять туман в голове
За лето успевает хорошо отдохнуть не только тело, но и мозг. И, когда отдых заканчивается, ему становится сложно обрабатывать большие массивы информации. Причина очень проста: во время летней активности сильно расходуются специфические нутриенты, и теперь их не хватает. Нейронные связи, которые отвечают за многозадачность и аналитику, ослабевают, уступая пальму первенства физиологической подготовленности к созерцательному настрою. И здесь есть риск совершить большую ошибку: заставить мозг работать на высоких оборотах без предварительной подготовки. Это лишь приведет к быстрой утомляемости и ошибкам в простых задачах. Вам не показалось: это действительно похоже на слишком резкий запуск мощного двигателя после долгого простоя.
Как и двигателю, мозгу нужна специальная поддержка. Прежде всего — жирные кислоты омега-3, улучшающие проводимость нервных импульсов. Они в изобилии содержатся, например, в оливковом масле и жирной рыбе. Такой, как семга, канапе с которой вы найдете в меню Garage Catering. Никакой излишней обработки, приправ и специй, — только свежайшая вкуснейшая семга, огурцы и маслины. И удобство: ведь канапе можно есть даже в офисе без лишних хлопот!
Cемга с огурцом и маслинами от Garage Catering за 190 ₽
Также обязательно не оставляйте без внимания сезонные осенние ягоды — чернику, бруснику, голубику. В них содержатся антоцианы, которые защищают клетки мозга от переутомления и улучшают память.
Возвращаем вкус к жизни!
По сравнению с яркой радостью отпуска работа кажется серой рутиной, и самым доступным способом вернуть вкус к жизни становится, собственно, еда. Психика пытается найти быстрые источники дофамина, чтобы заполнить психологический вакуум, возникающий в результате такого резкого контраста между яркими отпускными впечатлениями и монотонностью рабочих будней. И чаще всего этими источниками становятся горы фастфуда или сладостей. Не попадайте в эту ловушку! Эмоциональный спад, который мы чувствуем после завершения отпуска, — временное проявление адаптации, и его можно пережить без таких вредных «костылей».
Например, отправляйтесь раз в неделю в кулинарное путешествие, словно отпуск еще не закончился: приготовьте блюдо той местности, где вы уже побывали или хотели бы побывать в будущем. Это уберет негативные ощущения прикованности к рабочему месту (даже если это ваш собственный удобный диван). И не забывайте об эстетике подачи: никаких доставочных контейнеров, одноразовых приборов и продолжения рабочих обсуждений. Обед — это действительно маленький отдых и для вас, и для ваших коллег. Так что делайте полноценную паузу, потратьте пару минут на сервировку и наслаждайтесь обедом. Каким бы забавным вам это ни казалось — это действительно работает и помогает сохранить психологическую уравновешенность.
Плавное возвращение к делам — это прежде всего забота о ресурсах своего организма, а не проверка силы воли. В первые недели осени, когда на нас и так воздействуют смена погоды и авитаминоз, сбалансированный рацион станет первейшей защитой от выгорания и резких спадов энергии. Правильная (и очень вкусная!) еда поддержит мозг и дольше сохранит летний заряд бодрости, а продуктивность заставит неуклонно расти без лишнего стресса для нервной системы. И такую еду вы всегда в изобилии найдете на страницах обширного меню Кейтери! Так что пусть ваше возвращение к работе станет спокойным, продуктивным — и очень вкусным!
Все указанные в статье цены действительны на момент публикации материала и могут измениться в будущем